Кажется, в меня вселился вес
Лишним весом сегодня может «похвастаться» почти треть населения планеты (в Казахстане это примерно половина взрослых – 55,5% женщин и 49,2% мужчин). Но многие относятся к проблеме просто – все свои килограммы считают нужными: чтобы не мерзнуть, мягче падать или, к примеру, выжить на собственных запасах, если останутся в степи без еды.
Но шуток об этом много и без нас – а вопрос серьезный. Дело в том, что после 30 лет в организме снижается выработка гормона роста, предотвращающего накопления в жировой ткани, и «коллекционировать» их после каждой съеденной калории становится куда проще. Прибавим сюда несбалансированность питания и сидячую работу – и станет понятно, почему статистика так немилосердна к нам. Давайте разберем, чем это грозит.
КАК ПОНЯТЬ, КОГДА ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ МОГУТ НАВРЕДИТЬ ЗДОРОВЬЮ?
Выяснить, есть ли в теле лишние килограммы, можно разными способами. Самый простой – посчитать индекс массы тела (ИМТ). Для этого вам достаточно разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если ИМТ в пределах 18,5–25, считается, что вес в норме. Но эта система не учитывает возраст и пол, а также соотношение мускулатуры, жира и костей в организме. Поэтому, если вы бодибилдер, не удивляйтесь, что ИМТ у вас, как у человека с полнотой.
Более надежный способ – измерить обхват талии. По стандартам Международной диабетической федерации, у женщин он не должен превышать 80 см, а у мужчин – 94 см. Но в любом случае это усредненные значения, и нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
Утверждение, что полнота – признак проблем со здоровьем, далеко не всегда соответствует действительности. Проанализировав 97 исследований с участием почти трех миллионов человек, ученые выяснили, что лишний вес не повышал риск смертности. Похожий результат и у ожирения первого класса (ИМТ >= 30 И < 35). Притом что ожирением внутренних органов могут страдать даже внешне худые люди. К нему приводят метаболические нарушения, провоцируя диабет второго типа и ишемическую болезнь сердца. Определить такой тип ожирения можно только с помощью МРТ или компьютерной томографии.
Чаще всего проблемы с весом вызваны несбалансированным питанием, но иногда лишние килограммы связаны с гормональными сбоями и нарушениями обмена веществ. Выявить проблему помогают анализы гормонов щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Разобраться в причинах этих и других гормональных нарушений поможет врач-эндокринолог.
ПОЧЕМУ ЛИШНИЙ ВЕС ПОВОД ЗАДУМАТЬСЯ, НО НЕ ОТКАЗЫВАТЬ СЕБЕ ВО ВСЕМ
Избыточный вес и ожирение повышают риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака. Но от этого понимания нам не хочется меньше сладкого и мучного. Особенно когда мозг требует допинга или кто-нибудь из коллег или близких опять принес торт.
Сахар не зря называют сладким наркотиком. На физическом уровне он активизирует выработку гормонов удовольствия, а содержащаяся в нем глюкоза заряжает наши клетки энергией. Отсюда и временное ощущение бодрости, вызванное повышением уровня сахара в крови. Его контролирует гормон инсулин, и он же распределяет глюкозу по организму. Но когда сахара больше, чем система может переработать, он трансформируется в жировые клетки.
Мы потребляем много сахара не потому, что едим его ложками, а из-за его высокого содержания там, где порой не предполагаем. Глюкозы достаточно и в рисе с гречкой, и в молочных продуктах, не говоря про мучное, каши быстрого приготовления, соки и снеки. ВОЗ рекомендует потреблять не больше 25 граммов сахара, или где-то 5–6 чайных ложек. Хотя только в одном батончике «Сникерс» – 30 граммов сахара, а в яблоке – 23.
Решение ежедневных физических и интеллектуальных задач требует от нас много энергии, поэтому обойтись минимумом вряд ли получится. Зато можно попробовать вместо конфет сухофрукты или, например, заменить классические чипсы на аналоги из сушеных яблок или бананов. Фруктоза тоже содержит сахар, но в меньших количествах. Ее также достаточно в ягодах и меде.
На сладости и мучное сильно тянет, когда нужна энергия. Ее естественные источники – это качественный ночной и короткий дневной сон, плюс физическая нагрузка, включая регулярные прогулки от работы до дома. Также вместо быстрых углеводов диетологи рекомендуют добавить в рацион сложные, например нерафинированные крупы и бобовые. В них тоже есть глюкоза, но она усваивается медленнее, и энергии хватит на более долгое время.
Увы, сахар не единственный искуситель. Набирать вес помогают и пищевые жиры. Они содержат больше всего калорий и нужны в рационе, но их переизбыток сказывается на фигуре, повышает уровень холестерина и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Насыщенных жиров достаточно в животных продуктах и промышленной выпечке, а ненасыщенных – в растительной пище и маслах. Самыми вредными считаются трансжиры. Их много в фастфуде, жареной пище, выпечке, маргарине, майонезе и не только. Порцию полезных жиров можно найти в половинке авокадо, 20 граммах семян или орехов, а также одной ложке растительного масла.
Оптимальный рацион поможет составить диетолог и нутрициолог, а сделать первый шаг в направлении сбалансированного питания можно, заменив даже всего один продукт. Даже если частично. Главное – не зацикливаться на быстрых результатах и менять рацион постепенно, продолжая получать удовольствие от еды.