Тез ұйықтап қалудың жолы: тиімді әдістер
Сапалы ұйқы – денсаулығымыз бен амандығымыздың негіздерінің бірі. Ол күшімізді қалпына келтіреді, көңіл-күйімізді жақсартады және еңбекке деген қабілеттілігімізді жоғарылата түседі. Алайда қазір адамдардың көбі ұйқысыздық мәселесіне тап болып жатады, әрі тез ұйқыға кетудің жолы қандай деген сұраққа жауап іздеумен әлек. Күйзеліс, ұйықтар алдында тұрақты түрде гаджеттерді қолданып отыру, дұрыс тамақтанбау – осының барлығы да уақытында ұйықтап қалуға кедергі етуі әбден мүмкін. Егер төсекте жатып, дөңбекшіп, қиялыңыздағы қойларды санап, дегенмен ұйқыға бата алмай жатқан жағдай сізге таныс болса, онда Лайқос көмекке келеді.
Лайфхактар: ұйықтай алмасаң, не істеу керек
Гаджеттерді алып тастаңыз
Ұйқының алдында телефондар, планшеттер және басқа да гаджеттерді пайдалану, тіпті, ұйықтап қалу үдерісінің өзіне емес, ұйқының сапасына ықпал етеді екен: олар мелатониннің бөлінуін төмендетеді. Аталмыш құрылғылардың барлығын да ұйқыға батардан 1-2 сағат бұрын алып қоюға тырысыңыз. Жаңалықтарды көру немесе оқудың орнына тыныштандыратын музыканы тыңдаған немесе кітап оқығаныңыз артығырақ.
Әскери тәсіл
Бұл лайфхакты кез келген жағдайда тез ұйықтап қалуы тиіс сарбаздар үшін жасап шығарған. Бұл тәсіл бет бұлшықеттерінің босаңсуын, терең дем алу мен тыныштандыратын көріністерді визуализациялауды қамтиды. Денеңіздің әрбір бұлшықетін кезек бойынша босаңсытып алыңыз, әуелі бетіңізден бастаңыз да, өзіңізді, мәселен, жағажай немесе орман сияқты тыныш бір жерде тұрғаныңызды көз алдыңызға елестетіп көріңіз.
Ал тамақ жөнінде не айтуға болады?
Тамақтану адам ұйқысында аса маңызды рөл атқарады. Ауыр тағамдар, әсіресе, ұйықтар алдында қабылданған болса, ұйықыға бату үдерісін қиындата түседі. Ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын кофеин, қант және майлы тамақтан аулақ болуға тырысқаныңыз абзал. Кешкісін қабылданатын тамақ үлесіне мелатониннің өндірілуіне септігін тигізетін өнімдерді – жаңғақ, банан, шиені қосыңыз.
Тыныс алу жаттығулары
Доктор Эндрю Вейл жасап шығарған 4-7-8 әдісі жүйке жүйесін тыныштандыру мен ұйқыға батуға көмектеседі. Төртке дейін санаңыз да, ішке дем тартып, тынысыңызды жеті секундқа тоқтатыңыз, содан кейін сегізге дем шығарыңыз. Осыны бірнеше рет қайталап шығыңыз, сонда денеңіз босаңси бастайды.
Медитация
Бұл күйзеліс деңгейін төмендетуге және дене мен ақыл-ойдың тыныш ұйқыға батуға дайындалуына көмектесе алады. Ұйықтар алдында медитация жасап көріңіз: керуетіңізде жайланып жатып алыңыз, көзіңізді жұмып қойып, тыныс алуыңызға көңіл аударыңыз. Ойлардың бәріне де кетуге мүмкіндік беріңіз, әрі денеңіздің босаңсығанын сезініңіз.
Тез ұйқыға кету үшін әдеттеріңізді өзгертіңіз
Күн тәртібін сақтаған маңызды
Тұрақты күн тәртібін ұстану биологиялық ырғақтарды орнату мен ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Күнделікті, тіпті, демалыс күндері де бір ғана уақытта жату және ұйқыдан оянуға тырысқаныңыз абзал. Бұл ағзаңызға белгілі бір тәртіпке үйрену мен тезірек ұйқыға кетуге септігін тигізеді.
Физикалық белсенділік
Тұрақты физикалық жүктеме, тіпті, бұл жай ғана жаяу жүру болсын, ұйқыңыздың жақсы болуына септеседі. Йога, жүзу, саябақтың ішінде 20 минут жаяу серуендеу тезірек ұйықтап қалу мен ұйқыңыздың сапасын жақсарта түсуге көмектесе алады. Ал ұйықтар алдындағы қарқынды жаттығуларды орындау әдетте қозуды тудырады және ұйықыға бату үдерісін қиындатып жібереді.
Ұйқыға ережелерге сай дайындалыңыз
Ұйқы үшін жарамды шарттарды жасаңыз – бұл тез ұйықтап қалуға көмектесетін маңызды қадам. Жатын бөлмені ұйықтар алдында желдетіп алыңыз, бөлмедегі температураның жайлы, ал төсек-орныңыздың таза және жағымды екендігіне көз жеткізіңіз. Өзіңіз үшін дербес бір жораларды ойлап табыңыз: тұзды ванна қабылдау мен музыка тыңдау, жағымды кітап оқу, медитация жасау, йогамен айналысу. Бұл әдеттер денеңізге ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
Қорытынды
Ұйқысыздық – бұл адамдардың көбі тап боалтын түйткіл, дегенмен ол шешілетін нәрсе. Тез ұйықтап қалудың жолын түсіндіретін, әрі ұйқыңыздың сапасын жақсартуға көмектесетін алуан түрлі әдістер мен техникалар баршылық. Өмір сүру салтыңызға өзгерістерді енгізіңіз және ұйқының тұрақты тәртібін сақтаңыз. Қатты және сау ұйқыдан ләззатқа бөлену үшін осы ұсыныстарды бүгіннен-ақ қолдана бастаңыз.