Ұйқы тәртібін қалпына келтірудің жолы: ең тиімді әдістер

Ұдайы стресс, тұрақты түрде болатын ұшулар, кеш аяқталатын жұмыс, түнгі сауық отырыстар қалыпты ұйқы тәртібін ретке келтіруге кедергі етеді. Жақында Қазақстанның көптеген өңірлерінде уақыттың бір сағатқа ауыстырылғаны қосымша жайсыздықтарды туғызады. Лайқос ұйқы тәртібін қалпына келтіруге тырысып, тиімді әдістерді тексерді.

Үйсіз-күйсіздің тәсілі

Бұл жылдың суық мезгілінде немесе кондиционер болғанда керемет іске асатын тәсіл. Ол былай жұмыс істейді: көрпені алып тастаймыз, терезені ашып қоямыз да, тоңғанымызды күтеміз. Осыдан кейін барып жылы көрпе бірден дерлік ұйықтап қалуға көмекстеседі.

Артық тамақ ішпеңіз

Соңғы рет тамақтану мен ұйқының басталуы арасындағы оңтайлы уақыт аралығы – үш сағат. 18:00 кейін ас ішпеу турасындағы ұсыныс сағат 9 шамасында ұйықтап қалатындарға арналатын, бүгінде мұндай құбылыс ересек адамдар арасында сирек кездеседі.

Тамаққа тойып алған кезде асқазан, әрине, ұйқышылдықты тудырады, адамның ұйқысы келе бастауы мүмкін, алайда бұл, осы жерде бір құпияны айтайық, түнде болатын жаман түстердің кепілі. Кофе, алкоголь және энергетикалық сусындардан да түнге қарай аулақ болған жөн. Егер ерік-жігеріңіз жеткілікті болса, ең болмағанда бір аптаға кофеден бас тартуға тырысып көріңіз, орташа есеппен алғанда осы уақыт аралығында ұйқы тәртібін қалпына келтіру әбден мүмкін.

Қараңғы – ұйқының досы

Блэкаут-перделер, көзге арналған маска, қосымша ролл-перделер – қазіргі таңда барлығы да көмекке келеді. Қазақстандықтар шатасқан циркадты ырғақтар салдарынан ғана емес, сондай-ақ таңертеңгі жарықтан өте ерте оянады. Мүмкіндік болса, күннің жарығы таңертеңгі уақытта тура көзіңізге түспеуі үшін керуетіңізді басқа жерге ауыстырып қойыңыз, не болмаса жастықты екінші жағына қойып көріңіз.

Сыртқы және ішкі мелатонин

Гормон ұйқы циклі үшін жауап береді. Ол бойыңызды еркін ұстауға көмектеседі және ұйқы сапасын айтарлықтай жақсарта түседі. Егер тәртібіңіздің бұзылғаны салдарынан, не болмаса жарықтың әсерінен сіз өз бетіңізбен ұйықтай алмасаңыз, мелатонинді қосымша құрал ретінде қабылдап көріңіз. Мөлшерлемені дұрыс таңдау өте маңызды – бұл жерде дәрігер немесе орамадағы нұсқаулық көмектеседі.

Жүйке үшін күрес

Жұмыста және одан тыс жерлерде уайымдау деңгейін төмендету кейде, тіпті, мүлдем оңай емес. Егер жалпы эмоционалдық фонды жақсарта алсаңыз, онда ұйқыны да ретке келтіру жеңілірек болмақ – барлық нәрсені ойлаймын деп таң атқанға дейін ұйықтамау ғайып болады. Осыған қалай қол жеткіземіз?

• Медитациялар, аффирмациялар, бәсең қойылған музыка. Әрі бұл тек ұйықтар алдында ғана емес, күні бойы да болуы керек: күнделікті міндеттерді орындай отырып, арасында фон ретінде мантралар, боссанова, жеңіл джазды қойып тыңдау артықтық етпейді – бір сөзбен айтқанда, дәл өзіңізге тыныштануға көмектесетін нәрселер.
• Бастапқы кезде кесте құрып алыңыз. Егер тамақтану, ұйқы, жаттығу немесе серуендеу күн сайын белгілі бір уақытта ғана болса, ми және жүйке жүйесі жүктемеге әлдеқайда жеңіл төтеп бере алады. Бұл қиын және мектептегі өмірге қайтарғандай болып көрінеді, дегенмен шын мәнісінде көмектесе алады. Айта кетсек, дәл осындай тәртіп қызметте де ерекше пайдалы: рет-ретімен орналастырылған құжаттар мен керек-жарақтар алаңдамауға және жүйкеңіздің тозуына жол бермейді.
• Спорт – бұл өмір екені сөзсіз. Егер спортзал немесе бассейнге тұрақты түрде барып тұру мүмкін болмаса, онда жүгірумен айналысу нұсқасын қарастырғаныңыз абзал, бұл өте бюджетті нұсқа және уақыт бойынша ешкімге де тәуелді болмау мүмкіндігін береді. Егер басқа бір себептермен (жас, салмақ, қаражат, денсаулық жағдайы) жүгіре алмасаңыз, онда ең жақсы шешім – жаяу жүру. Біріншіден, ұйқы үшін күресте таза ауа қосымша бонустарды беретіні айқын. Екіншіден, қандай да бір әрекеттің тұрақты түрде қайталанып отыруы, осыған дейін айтқанымыздай, тыныштандырады. Ал үшіншіден, бұл төсегіңізге жатып, тыныштық бермейтін ойларыңызбен таң атырудың орнына, сол ойыңыздағы нәрселерді де реттеуге септігін тигізеді.

Тыныштық пен салқындық

Міндетті шарттар. Қатты музыка немесе теледидар жанып тұрғанда да ұйықтай алатын адамдар болады, алайда олар аз кездеседі. Сондықтан – шулы көршілер мен у-шуға толы көшеден қорғануда кішігірім құлаққап көмекке келеді. Қыста – ұйықтар алдында терезеңізді ашып, бөлмеңізді желдетіп алыңыз, жаз мезгілінде – бәсең вентилятор немесе кондиционерді (температурасы ақылға қонымды болсын) қосыңыз.

Тіпті болмағанда

Егер медитациялар, жастықтарды ауыстыру және валериана тамшылары көмектеспесе, маманның көмегіне жүгінгеніңіз абзал. Ол сізге бірнеше күннің ішінде ұйқыңызды қалпына келтіруге септесетін дәрі-дәрмектердің қысқа курсын тағайындап береді. Ұйықтатып тастайтын мықты құралдарды, әрине, теріс пайдаланбаған жөн.

Қайырлы түн!