На своих двоих. Как не угробить колени при занятиях бегом
Тренировать стоит не только жевательные мышцы. Поэтому надеваем кроссовки и пытаемся убежать от старости, болячек и малоподвижного образа жизни. Как это делать правильно, «Лайқос» узнавал у медиков и специалистов по физической подготовке.
ПОЧЕМУ ПРИ БЕГЕ ЧАСТО БОЛЯТ КОЛЕНИ?
По статистике, почти 30% случаев травм нижних конечностей у бегунов приходятся на колени. Существует даже термин «колено бегуна», или пателлофеморальный болевой синдром, который является наиболее распространенной беговой травмой.
«Бег – это самая сложная аэробная программа, которая наряду с плаванием, ходьбой и велосипедом нужна в первую очередь для работы сердца. Тем не менее люди думают, что, бегая, они укрепляют ноги. И бегают по асфальту. Бегают в плохой обуви. Бегают неправильно», – говорит доктор медицинских наук, автор методики профилактической кинезитерапии и работ о лечении опорно-двигательного аппарата Сергей Михайлович Бубновский
Бег – спорт с высокими ударными нагрузками. А коленный сустав – сложная конструкция, одна из самых важных частей ноги и между тем одна из самых уязвимых. Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, их нельзя защитить, а после травмы можно восстановить лишь хирургическим способом.
Если исключить очевидные факторы, когда на колено оказывается внешнее травмирующее воздействие, то причиной болей может стать:
- избыточный вес: каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на три килограмма при ходьбе и свыше чем на 10 килограммов при беге;
- плохая физическая форма: излишняя худоба, а значит, слабые мышцы, сухие связки также могут привести к повреждению суставов;
- чрезмерная нагрузка, то есть большой беговой объем и высокая интенсивность бега;
- плохая техническая подготовка, которая способна превратить бег в пытку.
ЧТО СОВЕТУЮТ СПЕЦИАЛИСТЫ ПО БЕГУ?
Правильно подбирать обувь
Бегать нужно в специальных беговых кроссовках, так как они обязательно имеют амортизацию, что снижает риск травм.
«Очень важно регулярно менять кроссовки. Производители обычно заявляют, что пена в беговых кроссовках работает от 600 до 800 км, затем амортизация сильно ухудшается», – говорит тренер по легкой атлетике Роман Валиев.
Кроме того, нужно помнить, что:
- кроссовки для бега не делают из плохо дышащих материалов, то есть никакой кожи;
- стелька должна быть съемной, чтобы ее в случае необходимости можно было заменить ортопедической;
- при беге стопа увеличивается в размере, поэтому в беговых кроссовках большой палец не должен доставать до носка, лучше брать кроссовки на размер больше, но при этом они не должны болтаться на ноге;
- вес пары кроссовок не должен превышать 400 г.
Грамотно использовать экипировку
Колени очень легко застудить, поэтому лучше не забывать про одежду для бега из специальных синтетических тканей. Они эффективно отводят влагу, не впитывая ее. В результате вы не перегреваетесь в жару и не мерзнете в холодное время года. Если на улице ветер, обязательно надевайте ветрозащитный костюм, в дождь он должен быть еще и непромокаемым. И не забывайте про профилактическое тейпирование коленей.
Чередовать поверхности для бега
Идеальной поверхности для бега не существует. У каждого покрытия свои преимущества и недостатки, а основное их различие – в степени жесткости. Поэтому специалисты советуют по возможности тренироваться на разных покрытиях.
Стадион. Поверхность из прорезиненной крошки очень хороша. Оптимальная жесткость, отличная амортизация.
Грунт. Считается едва ли не идеальным покрытием для бега в естественной среде. Дает хорошее сцепление в сухую погоду. Прекрасно амортизирует. Но требует повышенной осторожности в непогоду.
Трава. По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни, а значит, и колени бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Правда, речь об идеально ровном покрытии – как на футбольном поле или поле для гольфа.
Асфальт. Степень жесткости – средняя. Заниматься только на асфальте не стоит.
Бетон. Это самое ровное, но самое жесткое из всех возможных покрытий. Его стоит избегать.
Не пренебрегать разминкой/заминкой
Легко повредить коленные суставы, если они холодные, то есть не разогретые. Именно поэтому разминка перед тренировкой и заминка после нее очень важны. Что сюда входит?
- суставная разминка – важно выполнять комплекс вращательных движений в коленном суставе и голеностопе, динамическую растяжку мышц бедра;
- ходьба и легкий бег;
- упражнения на общую физическую подготовку.
Применять правильную технику бега
Оттачивать технику до идеала можно вечно. И делать это стоит под присмотром специалистов.
Но минимальное, что стоит знать самому: во время бега нельзя выкидывать голень вперед и приземляться на прямые ноги.
«Колени должны быть чуть согнуты и амортизировать на каждом беговом шаге. Поможет небольшой наклон вперед, тогда вы будете ставить ногу строго под себя. Не стоит разворачивать стопы в стороны, это дает напряжение от лодыжек до внутренней части колена и может вызвать болевые ощущения», – поясняет Роман Валиев.
Также специалисты часто советуют укоротить шаг и увеличить каденс (частота, с которой стопы человека касаются беговой поверхности).
«Если вы бежите слишком широкими шагами, на грани прыжков, нагрузка на колени возрастает. Оптимальная частота для бега – 170–180 шагов в минуту».
Еще один момент – старайтесь не слушать музыку на дистанции. Попробуйте настроиться на внутренний разговор с собственным телом.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КОЛЕННАЯ БОЛЬ УЖЕ С ВАМИ?
Взять перерыв от бега, пока боль не пройдет. Врачи, как правило, рекомендуют отдыхать от одной до двух недель.
Добавить в тренировки силовую подготовку, чтобы укрепить мышцы, обеспечивающие работу коленного сустава.
Устранить грубые ошибки в технике бега.
КАК ЕЩЕ ПОМОЧЬ КОЛЕНЯМ?
Чтобы укрепить суставы, стоит добавить в рацион больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3: рыбу (лосось, сардины, скумбрия, сельдь, тунец), грецкие орехи, листья салата, льняное масло.
Обязательно должны присутствовать в рационе фрукты и овощи, содержащие каротиноиды: апельсины, мандарины, сладкий перец, тыква, папайя. А еще витамин Е, он играет важную роль в защите хрящевой ткани от разрушающих ее ферментов. В натуральном виде его можно получить из шпината, брокколи, арахиса, манго и киви.